Heb je behoefte aan extra eiwitten in je voeding die niet alleen uit rood vlees of kipfilet bestaan? Gelukkig zijn er tal van peulvruchten, zaden, granen en meer om je eiwitbehoefte mee aan te vullen.
Vlees is rijk aan eiwitten, maar er zijn zoveel meer manieren om deze voedingsstof binnen te krijgen. Een vullend ontbijt kan bestaan uit eiwitrijke alternatieven zoals havermout of eieren, terwijl peulvruchten en granen gekookt en verwerkt kunnen worden in gezonde salades voor de lunch of het avondeten. Veel vleesloze eiwitbronnen zijn onderdeel van veganistische recepten , maar je kunt ze ook gebruiken als aanvulling op verschillende stukken biefstuk , gebraden kip of visgerechten .
1/13 Linzen
Linzen kunnen aan vrijwel elk gerecht worden toegevoegd – van stevige stoofschotels tot burrito’s – en bevatten 9 gram eiwit per portie van een halve kop. Deze peulvruchten zijn er in rode, zwarte, bruine en groene varianten. Ze zijn allemaal rijk aan voedingsstoffen en hebben een indrukwekkende lijst aan voordelen, waaronder een hoog vezelgehalte en een laag caloriegehalte.
2 / 13Kikkererwten
Misschien ben je al dol op kikkererwten in hummus , maar deze bonen kunnen nog veel meer! Geloof het of niet, één kopje kikkererwten bevat maar liefst 39 gram eiwit. Probeer ze eens te roosteren met kruiden naar keuze voor een lichte en knapperige snack, of maak er de basis van een heerlijke roerbak met kokos en gember van .
3 / 13Pinda’s en pindakaas
Pinda’s en pindakaas zijn populair in klassieke pindakaas- en jam-sandwiches, Thaise gerechten en natuurlijk desserts met pindakaas. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten. Zorg er wel voor dat je pindakaas 100% noten bevat, zonder toevoegingen, zodat je alle voedingsvoordelen binnenkrijgt zonder de extra suiker! Een kopje pinda’s bevat 28 gram eiwit en twee eetlepels pindakaas leveren 8 gram eiwit.
4 / 13 Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn veelzijdig en iets zoeter dan de meer boterachtige witte bonen. Ze bevatten 8 gram eiwit per portie en zitten boordevol vezels en kalium. Maak je brownies gezonder door een blik zwarte bonen toe te voegen, of probeer klassieke enchilada’s met zwarte bonen of stevige burgers met zwarte bonen voor het avondeten.
5 / 13 Wilde rijst
Vervang je gewone jasmijn- of bruine rijst eens door een wilde variant. Wilde rijst bevat namelijk 6,5 gram eiwit per kopje gekookte rijst, meer dan andere rijstsoorten. Het heeft een licht taaie textuur en een nootachtige smaak, waardoor het heerlijk is in wilde rijstsoep .
6 / 13 Chiazaad
Lees verder op de volgende pagina.
